Przygotowanie do treningu

Wstęp

Chyba wszyscy wiemy, że zmęczone i lub zestresowane ciało i umysł nie pozwalają na efektywną pracę. Delikatny stres może pomóc, poprzez lepszą motywację, ale na ogół jest to zjawisko negatywne (a nawet bardzo) i chyba niewiele jest osób, które potrafią to zjawisko kontrolować na własny użytek. A zestresowany i spięty człowiek nie potrafi osiągnąć optimum swojej wydajności, nie mówiąc już o przyjemności z wykonywanych zajęć. W szybkim czytaniu relaks również zajmuje istotną pozycję. Jego głównym zadaniem jest synchronizacja półkul mózgowych, usunięcie napięcia i uzyskanie jasności umysłu i lepszych rezultatów podczas treningu szybkiego czytania, czy po prostu czytania właściwego. Różne techniki relaksacyjne pomagają kontrolę nad własnym ciałem.

W Wikipedii można przeczytać następującą definicję relaksu:

„Relaks, odprężenie, odpoczynek – stan fizycznego i psychicznego odprężenia. Może być osiągany w procesie relaksacji. Stan relaksu charakteryzuje się zmniejszeniem napięcia mięśniowego (tonusu), tempa pracy serca i ciśnienia krwi, spowolnieniem oddechu. W stanie relaksu zmienia się aktywność elektryczna mózgu – pojawia się rytm fal alfa.”

http://pl.wikipedia.org/wiki/Relaks

Poniżej zamieszczam różne techniki relaksacyjne, o których można przeczytać w sieci lub dowiedzieć się na kursie szybkiego czytania. Druga i trzecia technika mają za zadanie umożliwić przejście umysłu w tzw. stan alfa. Przed treningiem wystarczy wybrać sobie jedną – ulubioną. Można też wykonywać je na przemian z innymi ćwiczeniami, które warto włączyć do repertuaru rozgrzewki, jak żonglowanie albo pewne ćwiczenia z rodzaju gimnastyki umysłu. Które zostaną opisane w następnym wpisie.

Technika nr 1 – Szybki relaks

Jeśli nie masz czasu ta technika zajmie około minuty. Podstawą techniki jest głęboki oddech, wykorzystujący przeponę. Tzn. taki, któremu towarzyszy uczucie jak powietrze wypełnia płuca i dochodzi do brzucha (przepona znajduje się kilka centymetrów poniżej mostka). Ćwiczenie składa się z kroków poniżej. Wykonaj wszystkie kroki 3 razy.

  1. Weź głęboki wdech.
  2. Zatrzymując powietrze w płucach, policz w myślach do trzech.
  3. Powoli wypuść powietrze.
Technika nr 2

Usiądź wygodnie tak, aby nikt Ci nie przeszkadzał w możliwie cichym otoczeniu. Ćwiczenie polega na napinaniu kolejnych grup mięśni licząc do 10 i rozluźnieniu tych samych mięśni zanim doliczymy do 10. Zamiast odliczania można po prostu wziąć powoli głęboki wdech i potem powoli wypuścić powietrze (tylko nie za mocno, żeby nie wywołać hiperwentylacji). Oddychać należy przeponą, tzn. tak, aby czuć jak powietrze wypełnia płuca i i dochodzi do brzucha. Mięśnie rozluźniamy powoli koncentrując się na uczuciu zmiany napięcia mięśni i relaksu. Napinając mięśnie uważaj, aby nie dostać skurczu. Ćwiczenie wykonaj według punktów poniżej.
Uwaga! Jeżeli masz wątpliwość, czy możesz wykonać poniższe ćwiczenie lub inne w tym wpisie, skontaktuj się z lekarzem.

  1. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.
  2. Napnij, a następnie rozluźnij przedramiona ściskając pięści.
  3. Zegnij ręce w łokciach i napnij, a potem rozluźnij bicepsy.
  4. Wyprostuj ręce i napnij, a potem rozluźnij tricepsy.
  5. Napnij i rozluźnij mięśnie twarzy (zmarszcz czoło, ściśnij usta, porób głupie miny, etc.)
  6. Ściśnij i rozluźnij szczękę.
  7. Napnij i rozluźnij ramiona.
  8. Wypełnij płuca powietrzem i powoli je wypuść.
  9. Napnij i rozluźnij mięśnie brzucha.
  10. Przyciśnij nogi do podłogi i napnij, a potem rozluźnij mięśnie ud.
  11. Zegnij nogi w kolanach napinając mięśnie dwugłowe ud.
  12. Podnieś palce u nóg trzymając pięty na ziemi i napnij, a potem rozluźnij mięśnie piszczelowe.
  13. Podnieś pięty i napnij, a potem rozluźnij łydki.
  14. Zanim otworzysz oczy policz w myślach do pięciu.
Technika nr 3

Ćwiczenie wykonaj według punktów poniżej. Całość może zająć około 20 minut za pierwszym razem. Później powinno zająć to coraz mniej czasu, a nawet możesz być w stanie osiągnąć stan relaksacji samą siłą woli.

  1. Usiądź wygodnie lub połóż się i zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów.
  2. Wizualizuj cyfrę 3 i wypowiedz w myślach „trzy” 3 razy.
  3. Wizualizuj cyfrę 2 i wypowiedz w myślach „dwa” 3 razy.
  4. Wizualizuj cyfrę 1 i wypowiedz w myślach „jeden” 3 razy.
  5. Wizualizuj liczbę 10 i powiedz “Relaksuję się.”
  6. Wizualizuj cyfrę 9 i powiedz “Moje ciało uspokaja się.”
  7. Wizualizuj cyfrę 8 i powiedz “Relaksuję się coraz głębiej. Wszystkie troski nie mają teraz znaczenia.”
  8. Wizualizuj cyfrę 7 i powiedz “Moje ciało uspokaja się coraz bardziej. Wszystkie mięśnie są rozluźnione.”
  9. Wizualizuj cyfrę 6 i powiedz “Moja świadomość jest czysta i spokojna.”
  10. Wizualizuj cyfrę 5 i powiedz “Moje całe ciało jest zrelaksowane.”
  11. Wizualizuj cyfrę 4 i powiedz “Jestem tak zrelaksowany, że nie czuję wagi mojego ciała.”
  12. Wizualizuj cyfrę 3 i powiedz “Jestem całkowicie spokojny.”
  13. Wizualizuj cyfrę 2 i powiedz “Jestem całkowicie zrelaksowany”.
  14. Wizualizuj cyfrę 1 i powiedz “Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany. Jestem w stanie alfa.”

Ciekawy opis jak medytować można znaleźć tutaj: http://www.poradopedia.pl/zdrowie/jak-medytowac-od-czego-zaczac,1293.html
Inne strony:
http://www.psychiatria.pl/specjalista/ep,585,Troch%C4%99%20spokoju,%20czyli%20jak%20si%C4%99%20zrelaksowa%C4%87
http://www.geocities.com/HotSprings/4670/relaxingtechniques.html
http://www.mind-energy.net/archives/184-Relaxation-Technique-6-Entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html

(1 głosów, średnia: 5,00 z 5)
Prześlij znajomemu Prześlij znajomemu

Dodaj komentarz

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>