Szybki tor umysłu, czyli stan optymalnego uczenia się

Czy szybka nauka i bez większego wysiłku jest możliwa? Pewnie większość ankietowanych, odpowie „nie”. Ja z własnego doświadczenia wiem, że nauka może być świetną zabawą i nie wymaga aż taaaaak ogromnego wysiłku. Jednak trzeba wiedzieć jak się uczyć, aby znacząco przyspieszyć proces uczenia się, zapamiętania i odtwarzania informacji. Podam Ci kilka wskazówek, które pomogą Tobie osiągnąć pożądany stan.

Z nauką jest podobnie jak ze sportem. Jeśli chcesz odnieść sukces  musisz się odpowiednio przygotować, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Dobry maratończyk wie, że w szpilkach daleko nie zabiegnie, a tylko nabawi się kontuzji. Bez odpowiedniego stroju, codziennych ćwiczeń i wizualizacji wygranego biegu, medalu olimpijskiego na pewno nie zdobędzie. Jeżeli chcesz utrzymać koncentrację na wysokim poziomie i szybko opanować całą wyznaczoną partię materiału, także musisz się odpowiednio przygotować.

Zadbaj o zewnętrzne środowisko sprzyjające pracy mózgu:

• Odpowiednie miejsce: pokój, gabinet, czytelnia, sala wykładowa; to miejsce wolne od bodźców mogących Cię rozkojarzyć np. hałas;
• Zadbaj o odpowiednie dla Ciebie biurko, krzesło, oświetlenie;
• Miej pod ręką świeżą wodę do picia;
• Zadbaj o zabawki pobudzające i korzystaj z nich w czasie przerwy (skakanka, piłeczki do żonglowania, kredki do rysowania z czystym blokiem, plastelinę lub modelinę itp.);
• Zdrowo się odżywiaj, unikaj śmieciowego jedzenia typu: chipy, cola, fast food.

O przygotowaniu zewnętrznym napiszę w następnym artykule (Środowisko zewnętrzne sprzyjające pracy mózgu), zachęcam do zapoznania się z nim.

Przygotuj swój umysł na nową wiedzę.

I. Zrelaksuj się.

Gdy jesteśmy pod wpływem silnego stresu, np. następnego dnia masz trudny egzamin, albo musisz przeprowadzić ważną rozmowę lub szkolenie to zrelaksowanie się może wydawać się wręcz niemożliwe. W takich chwilach możesz nie mieć ochoty na gimnastykę umysłu, chcesz tylko usiąść i przygotować się na następny dzień, starą metodą – „3 razy Z” (zakuć – zdać – zapomnieć), to błędne koło, po tygodniu niewiele pamiętasz, nawet jeśli zdasz egzamin.

Za twórcę „gimnastyki umysłu” uważa się Paula Dennisona. To kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać prawie w każdym miejscu, w pracy podczas przerwy, w szkole, nawet w taki sposób, aby nikt nie zorientował się, że trenujesz swój mózg. Wybierz jedno z ćwiczeń:

• masowanie punktów myślenia- jedną ręką uciśnij obszar nad pępkiem, drugą masuj punkty koło szyi  (miękkie miejsca pod obojczykami z lewej i prawej strony mostka) przez 30-40 sekund, potem zmień ręce i powtórz. Masowanie punktów myślenia powoduje ukrwienie mózgu usprawnia przepływ informacji z prawej półkuli mózgowej do lewej i odwrotnie. Poprawia koncentrację, nawet przy ogromnym zmęczeniu.
• ruchy naprzemienne- lewym łokciem (dłonią) dotknij prawego kolana i odwrotnie prawym łokciem (lub dłonią) dotknij lewego kolana. Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia (a nawet wykonuj je powoli) i powtórz je kilka razy. Ruchy naprzemienne to najlepsze ćwiczenie na poprawę pisania, słuchania, czytania i rozumienia. Poprawia także kondycję ruchową ciała, wzmacnia oddech.
• masowanie pozytywnych punktów- masuj lekkim dotykiem punkty na czole, nad oczami i równo pomiędzy linią włosów a brwiami. To ćwiczenia wzmacnia aktywność płatów czołowych oraz usprawnia pamięć długoterminową.
• oddech „ha”- dłonie ułóż na pępku, tak aby czubki palców stykały się, następnie nabierz powoli powietrze i wypuść je gwałtownie uciskając pępek (jak z balonu) z głośnym okrzykiem „ha”. Ten rodzaj oddechu błyskawicznie pobudzi twoje ciało i umysł, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, gdy jesteś spięty. Powtórz to ćwiczenie pięć razy.
• metoda 5 sekundowa, przygotowująca do ucznia się – opuść ramiona i zrób wydech przez usta z pełną na nim koncentracją po czym uśmiechnij się
• „szczęśliwy dorożkarz”- siedząc na 2/3 krzesła, rozsuń kolana, stopy ułóż płasko na podłodze, przedramiona oprzyj na udach, tak aby dłonie zwisały miedzy kolanami (lub ułóż dłonie na blacie biurka czy stołu). Brodę opuść do piersi, tak aby poczuć napięcie w szyi i opuść ramiona. Weź głęboki wdech pochylając się do przodu, brodę unieś do góry, a potem do tyłu, tak aby były zgięte a klatka piersiowa „otworzona”. Następnie uśmiechnij się i wypuść powietrze, zaokrąglając plecy i powracając do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie, poprawia koncentrację, rewelacyjnie odpręża, dotlenia i dodaje energii. Możesz je wykonać podczas długiego siedzenia przy biurku.
• żonglowanie- to jedna z najskuteczniejszych zabaw ruchowych, podnosząca synergię prawej i lewej półkuli mózgowej, odpręża, relaksuje i pobudza twórcze myślenie.
• skakanie na skakance- działanie ma bardzo podobne do żonglowania, dodatkowo to doskonały sposób na poprawę optymizmu, bo trudno być smutnym skacząc. Poprawia układ krążeniowo-oddechowy. Codzienne skakanie na skakance przez 15 min 5 razy z w tygodniu pomaga w utrzymaniu naturalnej wagi ciała, bez korzystania z diet.

Więcej ćwiczeń opisuję w artykule „Gimnastyka umysłu”. Możesz wybrać sobie jedno z ćwiczeń, które będzie najbardziej ci odpowiadało do osiągnięcia stanu relaksu.

II. Wprowadź się w stan alfa (z ang. relaxed concentration)

Prawdopodobnie nie raz słyszałeś, że najlepiej uczymy się w stanie alfa. To prawda, dlatego warto wyrobić sobie nawyk „wchodzenia” w ten stan.

Czym jest i jak osiągnąć stan alfa?

Stan alfa nazywany jest również stanem czujnej koncentracji. To szczególny rodzaj odprężenia ciała i uspokojenia umysłu. Stosuje się go we wszystkich technikach kontroli umysłu. Znacząco zwiększa poziom koncentracji i „chłonność” mózgu.

Umysł ludzki wytwarza fale elektromagnetyczne o częstotliwości:

• 13-25 Hz- to stan beta- jest to stan pełnej świadomości, o takiej częstotliwości mózg wytwarza fale w ciągu dnia, przy codziennych czynnościach. W tym stanie przeżywamy wszystkie emocje (radość, złość, zdziwienie itp.);
• 8-12 Hz – stan alfa- przy tej częstotliwości jesteśmy w stanie „pół jawy, pół snu”, osiągasz go codziennie nieświadomie przed snem i tuż po obudzeniu się, a także w stanie głębokiego skupienia czy zamyślenia. Ten stan jest tak bardzo ważny, gdyż w tej częstotliwości zwiększa się synergiczną współprace obu półkul mózgowych. Zwiększa się „chłonność” umysłu na nową wiedzę i zwiększa podatność na autosugestie (afirmacje). Obejmuje wewnętrzne poziomy aktywności umysłowej: pamięć (szybsze przyswajanie i zapamiętanie materiału), twórczość, inspirację, pozytywne myślenie, odpoczynek i spokój. W tym czasie warto dokonać wizualizacji celów;
• 4-7 Hz – to stan theta, w czasie drzemki, lekkiego snu lub głębokiej medytacji. Półkule mózgowe są doskonale synchronizowane. Świadome przebywanie w tym stanie pozwala skuteczniej się uczyć i zapamiętać o wiele więcej niż w stanie beta;
• > 4 Hz – stan delta, to stan nieświadomości, np. w czasie kamiennego snu.

Podziału fal mózgowych nie można dokładnie określić, istnieje tylko widoczna przewaga jednej z fali, dlatego możemy być w stanie przewagi fal alfa.

Etapy osiągania relaxed concentration:

• W pierwszym etapie najpierw rozluźnij ciało, poczuj pełne odprężenie fizyczne.  Możesz tego dokonać na dwa sposoby: albo napiąć poszczególne partię mięśniowe (idąc od góry do dołu ciała lub odwrotnie), a potem je rozluźnić; albo za pomocą wyobraźni, poczuć ciepło w każdej partii ciała (idąc od góry do dołu ciała lub odwrotnie) i narastającą ociężałość.
• Etap drugi polega na kontroli oddechu. W tym celu musisz oddychać coraz wolniej i głębiej (za pomocą przepony). Wsłuchuj się w oddech i wydech, koncentruj się w pełni tylko na nim. W myślach wypowiadaj w tym czasie też nic nieznaczące słowo, np. makaka, w ten sposób uspokoisz umysł i niepotrzebny strumień myśli.
• Możesz zwiększyć przyjemność tego doznania, wyobrażając sobie, że jesteś w swoim idealnym miejscu (swojej oazie), miejscu bezpiecznym, które doładuje cię zdrową energią.

III. Wprowadź się w stan optymalnego ucznia się (OLS – z ang. Optimal Learning State)

Czym jest i jak osiągnąć OLS?

OLS to nic innego jak stan alfa wzbogacony o celowe zaprogramowanie własnej podświadomości na osiąganie znakomitych rezultatów oraz efektywne i szybkie przyswajanie nowej wiedzy.

Możesz osiągnąć go dzięki np. trzem etapom:

• Gimnastykując umysł specjalnymi ćwiczeniami psychofizycznymi. Możesz wybrać jedno z ćwiczeń opisanych wyżej np. „szczęśliwego dorożkarza”.
• Wizualizując bieżący cel jaki chcesz osiągnąć, np. nauczyć się wybranej partii materiału.
• Trzeci etap jest bardzo przyjemny i dodaje wiary w własne możliwości. Przypomnij sobie osiągnięty kiedyś sukces (np. obrona magisterska, zdane prawo jazdy), poczuj tę chwilę jeszcze raz cofając się do wspomnień. Jeżeli wtedy ci się udało to dlaczego teraz ma ci się nie udać?

IV. Rozgrzej umysł

Po zrelaksowaniu się i wprowadzeniu się w OLS czas na rozgrzanie umysłu. To jak rozgrzewka dla sportowca. W tym celu rozwiąż 3-4  zadań typu: „Jeżeli na gałęzi siedzi 5 wróbli, 4 wróble postanowią odlecieć, to ile zostanie wróbli na gałęzi?” Odpowiedź: 5, bo 4 wróble tylko postanowiły, ale  nie odleciały. Na rynku jest już sporo materiałów z takimi zadaniami i znalezienie ich nie sprawi Ci większego kłopotu. Na początek proponuję ci:

• „Gry i zabawy umysłowe” Vera f. Birnenbihl;
• „Techniki trenowania umysłu” Dieter Raifenschneidera
• Focus tester – to czasopismo (ukazuje się raz w miesiącu)

Polecam w/w źródła treningowe. Jednak chcę zaznaczyć, że wybór książki czy innego źródła powinien być indywidualny, zgodny  własnym gustem. Na naszym blogu za jakiś czas, również będziesz mógł znaleźć, konkretne ćwiczenia do rozgrzewki.

1. Wybuchnij śmiechem, nawet jeżeli nie masz na to ochoty, zaśmiej się i wprowadź się w dobry nastój.
2. Możesz uczyć się przy specjalnie dobranej muzyce jeżeli to Ci pomaga. Ja jednak wolę ciszę podczas nauki, a muzykę na czas relaksu.
3. Twórz mapy myśli- zaoszczędzisz czas i ułatwią ci powtórki.

Podsumowując, najlepiej uczymy się w stanie rozluźnienia (relaksu) połączonego z koncentracją uwagi. Jednocześnie wspomagamy ten stan pozytywnym myśleniem i wiarą w odniesienie sukcesu. Pozytywne emocje i chęć do nauki zwiększa zapamiętanie aż o 20%. W stanie alfa nasz umysł pracuje kreatywnie, ze wzmożoną siłą zachodzą również procesy zdrowotne. Dzieje się tak dlatego, że w stanie „beta” nasz mózg wykorzystuje głównie lewa półkulę mózgu, natomiast w stanie „alfa” i „theta” obie równolegle (osiąga synergię półkul). Odbiór wizualizacji przez naszą podświadomość fazie „alfa” odbywa się szybciej i skuteczniej. Możemy o wiele szybciej rozwiązać nasze problemy, spojrzeć na nie z dystansem, wyzbyć się kompleksów i podnieść samoocenę oraz wiarę we własne siły. Możemy wpływać na stan naszego zdrowia i programować swoją podświadomość na osiągnięcie sukcesu w każdej dziedzinie: w szkole,  w pracy, towarzyski czy finansowy. Wyniki dzisiejszych badań  nad funkcjonowaniem ludzkiego mózgu są niewiarygodne, otwierając przed nami nowe, niemalże nieograniczone możliwości.