Higiena czytania

• Oświetlenie – oczom najlepiej służy światło dzienne. Jeżeli masz możliwość to twoje biurko powinno stać przy oknie. Gdy nie masz takiej możliwości to źródło oświetlenia najbardziej korzystne jest za ramieniem, naprzeciwko ręki, którą piszesz. Tak ustawione światło pozwoli uniknąć ci oślepienia przed blaskiem światła oraz uniknąć cienia. Nieprawidłowo ustawione oświetlenie może powodować szybkie zmęczenie oczu lub jego nadwyrężenie. Warto zaznaczyć również, że nie powinno być zbyt wielkiego kontrastu pomiędzy lampą oświetlającą biurko a światłem głównym w pokoju. Światło padające na książkę także nie może być zbyt jasne w stosunku do pomieszczenia. Wskazane jest korzystanie z żarówek, używanie świetlówek (lamp fluorescencyjnych) przy dłuższym czytaniu jest niewskazane. Badania wykazały, że źle umiejscowione światło może powodować spadek efektywności oczu nawet do 84 % (umieszczenie światła na linii wzroku pod kątem 40 stopni zmniejsza sprawność oczu o 42%, natomiast przy kącie 5 stopni aż o 84%). Kąt między linią wzroku a linią padania promieni świetlnych nie powinien być mniejszy od 60 %.
• Wysokość biurka- średnio przyjmuje się by biurko miało od 73 do 81 cm wysokości, a jego blat powinien być o 20 cm wyżej niż siedzenie. Oczywiście wysokość biurka musi być dostosowana do twojego wzrostu. Jeżeli jesteś wysoki to zalecane jest wyższe biurko.
• Wysokość fotela- polecany jest fotel z regulacją wysokości i ustawienie takiej wysokości, aby twoje uda ułożone były równolegle do podłogi, mogą być też nieznacznie wyżej. W taki sposób główny ciężar ciała podczas siedzenia spada na kości u podstawy bioder. Jeżeli nie masz fotela z regulacją to możesz wykorzystać niepotrzebną książkę telefoniczną (lub coś innego) do odpowiedniego ustawienia fotela. Zadaniem fotela jest danie ci prawidłowego oparcia i właściwej postawy.
• Odpowiednia odległość oczu a czytanym tekstem- jeżeli siedzisz w wyżej opisany sposób to odległością naturalną dla twoich oczu jest 35-50 cm od czytanego tekstu. W takiej odległości oczom łatwiej jest się skupić na grupie wyrazów. Ponadto zmniejsza to napięcie oczu, a w konsekwencji zapobiega bólom głowy spowodowanych czytaniem. Możesz przeprowadzić mały eksperyment dla sprawdzenia tego co piszę. Umieść wskaźnik, pióro lub dłoń tuż przed oczami, a potem odsuń do naturalnej odległości. Najpierw poczujesz ból oczu, a po odsunięciu znaczącą ulgę. Zwiększenie odległości sprzyja poszerzeniu pola widzenia.
• Postawa ciała- to jeden z najważniejszych elementów dla prawidłowego czytania czy nauki. Plecy powinny być wyprostowane, ale nie przesadnie proste. Należy pozostać w niewielkim wygięciu pleców. Jeżeli będziesz siedzieć zbyt prosto lub zbyt wielkim wygięciu to bardzo szybko się zmęczysz. Stopy powinny być ułożone równolegle do siebie, płasko na podłodze. Nie poleca się siedzenia „noga na nodze”. Jeżeli siedzisz przy biurku i zajmujesz się tylko czytaniem warto jest podłożyć coś pod książkę, by była pod kątem 45 stopni. Tekst leżący płasko na biurku znacząco zniekształca litery ograniczając widzialność tekstu, a w ten sposób zwalniając szybkość czytania. Możesz również czytać w fotelu, trzymając książkę w rękach, jednak należy zaznaczyć by fotel ten nie był zbyt odprężający, bo szybko możesz zasnąć.
  Właściwa pozycja zapewnia:
  • maksymalny dopływ powietrza i krwi do mózgu- wyprostowana górna część kręgosłupa (kark) odblokowuje tętnicę i żyły szyjne, dzięki czeku mózg może pracować na najwyższych obrotach;
  • maksymalizacja możliwości mózgu poprzez przepływ energii wzdłuż kręgosłupa- wyprostowana postawa z niewielkim zgięciem kręgosłupa redukuje bóle lędźwiowe i barkowe oraz dodaje więcej sił i sprężystości kręgosłupowi;
  • ciało będące w gotowości daje sygnał mózgowi do działania – pobudzone ciało daje znać mózgowi do aktywnego działania. Gdy nasza głowa będzie zbyt odchylona od pionu to mózg odczytuje ten sygnał jako czas na spoczynek;
  • oczy korzystają z centralnego i peryferyjnego widzenia – gdy odległość między oczami a czytanym tekstem będzie wynosiła 35-50 cm.
• Otoczenie- miejsce w którym trenujesz naukę szybkiego czytania lub wykonujesz inna naukę powinno być jasne, przestronne, miłe oraz urządzone według twojego gustu. To miejsce w którym lubisz przebywać, to twój raj. Nie zalecam ponurego, czy słabo oświetlonego i umeblowanego pomieszczenia, gdyż na pewno nie służy to dobremu samopoczuciu potrzebnego do rozwoju. Badania potwierdziły, że nauka w przyjemnym otoczeniu pozytywnie wpływa na nasze emocje. Natomiast emocje te pozwalają twojemu mózgowi budować pozytywne skojarzenie z nauką, co znacznie poprawia jego efektywność. Kolory w pomieszczeniu również mają znaczenie: ciepłe i jasne poprawiają samopoczucie i energetyzują to kolor pomarańczowy i żółty; natomiast zimne uspakajają, jeśli masz zbyt dużo energii, to kolor zielony czy niebieski.
• Dostępność materiałów – wszystkie potrzebna materiały najlepiej jest ułożyć w zasięgu ręki. Dzięki temu z większym spokojem możesz usiąść do pracy. Według psychologii jest to bodziec poprawiający koncentrację i zrozumienie, gdyż zwiększa zadowolenie z pracy oraz ułatwia jej wykonanie. Spokój jaki sobie gwarantujesz przez uporządkowanie materiałów tworzy fundament wysokiej motywacji do nauki. Oczywiście, niektórzy bardzo lubią „twórczy bałagan” i nie ma sensu robić zbytniego porządku, jeżeli ktoś właśnie tak się najlepiej czuje. Jednak czy szukanie notatek, wskaźnika czy czegoś innego to nie strata czasu?
• Komfort fizyczny – należy pamiętać, że dla zwiększenia efektywności pracy konieczna jest prawidłowa postawa. Nie może być ci za wygodnie, ale też nie możesz czuć się niekomfortowo. Korzystanie z podnóżka, poduszeczki czy też kieliszka wina znacznie zmniejszy twoją efektywność.
• Muzyka – zawsze powoduje spadek koncentracji. Badania potwierdziły, że efektywność spada aż o 15 %. Stopień spadku zależy od głośności, rytmu, słów oraz języka. Jeżeli jednak nie potrafisz zrezygnować z muzyki, to ewentualnie polecana jest muzyka barokowa, czyli m.in. Mozart, Bach, Vivaldi, chorały gregoriańskie czy muzyka etniczna. Podczas słuchania takiej muzyki dochodzi do synchronizacji półkul mózgowych. Zwiększa się też ilość fal mózgowych alfa, odpowiedzialnych za proces przyspieszonego uczenia się. Jednak cisza najbardziej sprzyja nauce, nawet jeśli wydaje ci się inaczej.

Zakłócenia wewnętrzne:

• Odpowiedni czas – każdy człowiek podczas doby przechodzi przez kilka szczytów i załamań formy, dlatego warto poeksperymentować i wybrać swój najefektywniejszy czas. Dla niektórych to będzie wczesny ranek i do południa, a dla niektórych wieczór lub późniejsze godziny nocne. W fazie załamań formy materiał może wcale nie być zrozumiały, a w fazie szczytu doskonałe opanowanie materiału może zająć nam nie wiele czasu. Optymalny czas aktywności wynosi ok. 1-1,5 godziny. Warto też rozłożyć sobie ten czas: 5-10 min. poświęcić na rozgrzewkę, ok 45-60 min. na intensywną naukę, a gdy twoja aktywność spada warto zrobić ok. 5-10 minutową przerwę. Krótkie i częste przerwy są bardzo wskazane.
• Rytm pacy – może być zakłócony przez trudne myśli, nieznane słowa, rozmowy telefoniczne, głośną muzykę lub niepotrzebne przerwy czy rzeczy na biurku; te jaki i wiele podobnych przeszkód przerywają tok rozumowania, koncentrację i zrozumienie. Twoje wnętrze może również uniemożliwiać ci pracę, gdy się czymś martwisz lub czujesz dyskomfort psychiczny lub fizyczny albo po prostu nie masz humoru. Rozwiązaniem tego problemu może być zachowanie właściwej postawy, kilka głębokich oddechów czy uczynienie swojego miejsca pracy w bardzo miłe i przyjemne miejsce w którym zawsze chętnie przebywasz. Możesz też poprosić aby nikt w tym czasie ci nie przeszkadzał, wyłączyć telefon lub włączyć automatyczną sekretarkę.
• Problemy ze zdrowiem – również mogą powodować zakłócenia w koncentracji i zrozumieniu. Nawet drobne schorzenia takie jak przeziębienie czy ból głowy mogą znacznie obniżyć sprawność intelektualną. Warto, więc w miarę swoich możliwości zadbać o kondycję fizyczną.

Czynniki o których należy pamiętać aby mózg mógł działać na wysokich obrotach to:

• Dotlenienie – w trakcie czytania czy podczas długotrwałej nauki konieczne jest świeże powietrze. Najlepiej jest czytać przy uchylonym oknie, ale możesz też wywietrzyć pomieszczenie rano i wieczorem. Porcja ruchu na świeżym powietrzu także jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Twój mózg potrzebuje 20 razy więcej tlenu niż twoje mięśnie. Niedotlenienie powoduje spadek koncentracji i szybkie zmęczenie.
• Wyspanie się – średnio człowiek potrzebuje ok. 6-8 godzin snu. Zaleca się pójście spać jak najwcześniej i wstać wczesnym rankiem. Sen przed północą jest bardzo wartościowy, natomiast wstanie o 5- 6 rano jest o wiele łatwiejsze niż o 7. Jeżeli intensywnie pracujesz przez cały dzień to możesz pozwolić sobie na krótką drzemkę. Po nie przespanej nocy nie zaleca się zmuszania do nauki, lepiej jest się wyspać i potem nadrobić zaległości.
• Odżywianie się – jest niezbędne dla pracy twojego organizmu. Oprócz ogólnych zasad zdrowego żywienia takich jak: nie jedzenie zbyt tłustych czy słodkich potraw; ograniczenie smażonych dań; unikania konserwantów; nie jedzenie chipsów; unikania dań typu „fast food”. Wszyscy, którzy pracują umysłowo powinni dbać o swój mózg i odpowiednio go odżywiać, dlatego należy dostarczać odpowiednią ilość:
  • wody – bardzo zalecane jest picie wody przed, w trakcie oraz po zakończeniu nauki. Człowiek powinien pić ok. 1,5 litra dziennie czystej wody, nie zalicza się do tego picie herbaty, kawy, czy zupy;
  • magnez i witaminy z grupy B – znajdziesz je w migdałach, orzechach, warzywach strączkowych, ciemnym pieczywie, rybach, kakao itp. W senny dzień bardzo dobrze sprawdza się picie zielonej herbaty, daje energię (krótko parzona, bo długo parzona powoduje senność) na dłużej niż kawa i możesz ją pić w nieograniczonych ilościach, jednak nie polecane jest picie jej przed snem.
  • Głód czy przejedzenie również nie sprzyjają nauce. Zaleca się, aby rozpocząć naukę po godzinie od spożywanego posiłku.
    Jeżeli podczas treningu szybkiego czytania czy nauki poczujesz ból gałek ocznych to należy przestać czytać (zrobić sobie krótką przerwę) oraz rozmasować delikatnie mięśnie wokół oczu. Gdy nie poczujesz ulgi to należy odłożyć lekturę do następnego dnia, w ten sposób unikniesz przeciążenia oczu. Należy jednak pamiętać, że kilkudniowe przerwy w ćwiczeniach wytrącają umysł z rytmu, a więc znacznie spowalniają postępy.

Higiena czytania w środkach komunikacji
W wyniku przeprowadzonych badań dowiedziono, że czytanie w autobusie czy pociągu spowalnia szybkość czytania o 5 %. Towarzysząca podczas podróży wibracja powoduje zamazywanie się tekstu. Natomiast jeżeli układ typograficznymi tekstu nie jest optymalny spowodowany małą lub ozdobną czcionką, albo pochylonym teksem to szybkość czytania może obniżyć się nawet do 14 %. Czytanie w takich warunkach może być wtedy bardzo męczące i uciążliwe. Jednak mimo mniejszej efektywności czas jaki spędzamy w środkach komunikacyjnych warto wykorzystać na czytanie. Po pewnym czasie oko i mózg zaczynają się dostosowywać do warunków. Dr William Bates, uważa że czytanie w utrudnionych warunkach jest dobrym treningiem umysłowym.

Higiena czytania z monitora komputera
W dzisiejszych czasach coraz częściej oprócz tekstów drukowanych korzystamy z nośników elektronicznych. Czytanie z monitorów staję się często dla młodych ludzi czynnością bardziej codzienną niż czytanie z tradycyjnych książek. Dlatego warto zadać pytanie: jak światło ekranu wpływa na wzrok? Badacze tego zjawiska udowodnili, że samo świecenie ekranu w monitorach komputerowych jest już na dzień dzisiejszy bardzo zminimalizowane. Monitory mają regulację i użytkownik może dostosować sobie kontrast pomiędzy tłem a tekstem do swoich indywidualnych potrzeb. Obraz tworzony przez ekran monitora jest niemal doskonały. Nie zaleca się zmieniania koloru tekstu na kolor czerwony, zielony czy niebieski, gdyż pogarsza on ostrość tekstu a w konsekwencji męczy wzrok (ale jak najbardziej wskazane są kolory dla podkreślenia kluczowych słów).
Niestety jeżeli chodzi higienę pracy nawet najnowsze monitory komputerowe mają wady:

• z licznych badań wynika, że wytwarzają pole elektromagnetyczne oraz promieniowanie. Ich natężenie nie przekracza dopuszczalnych norm, jednakże w wielu krajach ustawowo istnieją zakazy pracy przed komputerem kobiet w ciąży;
• praca przy komputerze może powodować złe samopoczucie, bóle głowy, senność czy duszność;
  Należy odpowiednio zorganizować sobie pracę przy komputerze przez:
  • ustawienie ekranu monitora 10-20 stopni poniżej linii wzroku;
  • ustawiony obraz powinien być odpowiednio ostry i kontrastowy;
  • oświetlenie powinno być dostosowane do potrzeb użytkownika, natomiast oświetlenie pomieszczenia winno wynosić 500-600 lx;
  • na monitorze nie powinno być żadnych odblasków;
  • podczas pracy przy komputerze należy robić przerwy trwające 5-15 minut, przynajmniej raz na co 2 godz.